La deshidratación se ha asociado con alteraciones urológicas, gastrointestinales, circulatorias y neurológicas. Dos científicas españolas comparten consejos prácticos para convertir al agua en una de las mejores aliadas de la salud.
Buscamos esperanzados agua más allá de nuestro planeta como la
única posibilidad de que haya vida. Sin embargo, aquí, en la Tierra, apenas le
prestamos atención.
A pesar de que nos va la vida en ello, el agua es el nutriente
olvidado en la investigación científica.
Las evidencias para determinar las recomendaciones de ingesta de
agua en relación con sus efectos sobre la salud son escasas. Incluso algunas
guías alimentarias ni la mencionan.
El problema radica en que faltan estudios de largo alcance y con
un gran número de participantes.
Solo de esta forma se pueden determinar cómo nos afectan grados de
deshidratación pequeños, que son los que realmente se dan en el día a día en personas
sanas.
En este artículo pretendemos dar una visión de conjunto para
entender por qué es tan importante mantener un buen estado de hidratación y
cómo hacerlo.
En constante equilibrio
Mantener el balance de agua en nuestro cuerpo es fundamental
para nuestra supervivencia.
Por esta razón, tenemos un sistema muy fino que mantiene sus
niveles dentro de un rango estrecho, a pesar de la gran variabilidad en la
ingesta de agua.
Cuando bebemos poca
agua, se ponen en marcha dos mecanismos. Uno de ellos tiene como finalidad
disminuir la pérdida de agua a través de la orina. El otro es el mecanismo que
dispara la sed.
Por estas razones, en condiciones fisiológicas la acumulación de
líquidos no puede ser la razón principal para el exceso de peso corporal
(sobrepeso u obesidad).
Si sospechamos que retenemos líquidos, debemos acudir al médico.
Por otro lado, resulta muy difícil beber tanta
agua como para que tenga efectos negativos.
Esto es así, principalmente, porque el riñón tiene una alta
capacidad para eliminar el exceso en la orina (0.7-1 litro/hora).
Estudios científicos
apuntan a una asociación directa entre el grado de hidratación y ciertas
enfermedades. Concretamente, la deshidratación se ha
asociado con alteraciones urológicas, gastrointestinales, circulatorias y
neurológicas.
Sin embargo, en muchos casos las evidencias son escasas o
inconsistentes como para sacar conclusiones claras.
Estudios observacionales
relacionan un consumo habitualmente bajo de agua con un mayor riesgo de problemas
cardiovasculares en el futuro.
De la misma forma, una
ingesta baja de fluidos también es un factor de riesgo para la formación
de piedras en el riñón.
A esto se le suma que en 2016 se realizó un gran estudio con una
muestra representativa de la población de EE.UU.
Los resultados
mostraron mayor índice de obesidad en personas que no tenían una buena
hidratación.
Además, el índice de masa corporal también fue más elevado.
Por otro lado, estudios de diversa índole apuntan a una
interacción directa entre una ingesta pobre de agua y problemas metabólicos.
Además, la pérdida de agua corporal durante el ejercicio parece
afectar negativamente al rendimiento físico.
El cerebro tampoco sale
ileso cuando ingerimos menos líquido del debido. Una revisión publicada en 2015
encontró que, según los 21 estudios analizados, la deshidratación está asociada
con personas menos alerta y más fatigadas.
En cuanto a la capacidad cognitiva, son necesarios estudios con
mayor número de personas para poder obtener evidencias convincentes.
Cómo mantener una buena hidratación
Estudios en España y en varios países de Iberoamérica muestran
que, en general, la población no alcanza la ingesta de agua recomendada. Por lo
tanto, es necesaria una mayor concienciación sobre la necesidad de beber más
agua.
La mejor forma es beber cuando tenemos sed.
Parece obvio, pero muchas personas no sienten sed, no le prestan
atención o incluso puede que no la reconozcan.
Por eso es fundamental
adquirir un buen hábito de hidratación desde pequeños e insistir mucho a las personas
mayores.
Las diversas
instituciones nos recomiendan tomar 2-3 litros de agua al día. Esta cantidad debe aumentar en verano
o si realizamos ejercicio físico.
Hay que beber agua, no
hay otra alternativa. Es preferible hacerlo en
pequeñas cantidades a lo largo de todo el día. Es la mejor forma de favorecer la
absorción del agua.
Otras fuentes
importantes de este nutriente son los alimentos como verduras, hortalizas y frutas, porque más del 80% son agua.
Las bebidas azucaradas no son una opción por su alto contenido en azúcares
libres. Estos están relacionados con mala calidad de la dieta, obesidad y
riesgo de contraer enfermedades no transmisibles.
Las bebidas con edulcorantes tampoco son
recomendables. La
Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la
Salud (OPS) coinciden en que los productos con edulcorantes no son saludables.
Consideran que "el consumo habitual de alimentos de sabor dulce (con o sin
azúcar) promueve la ingesta de alimentos y bebidas dulces, incluso los que
contienen azúcar".
Es cierta la manifiesta falta de estudios que conduzcan a la
determinación clara de las recomendaciones de consumo de agua. Hay que
reconocer que esto genera dudas y las tentaciones obvias de buscar en internet.
Pero, si los expertos reconocen que faltan evidencias, ¿podemos
fiarnos de las afirmaciones o controversias fomentadas por empresas
embotelladoras, influencers y opinantes de todo tipo?
Estas humildes autoras se declaran incompetentes para poner en
jaque a las instituciones que, con más o menos evidencias, aportan su opinión
crítica y fundada.
Por lo tanto, convirtamos el agua en nuestro
compañero más fiel este
verano. Levantemos el codo con la convicción de que, si bien puede no
parecernos un manjar para nuestro paladar, sin agua, no hay vida.
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