Lo que
comemos puede ayudar a aumentar nuestros niveles de melatonina, una de las
grandes aliadas del sueño
Comer, beber, movernos y dormir.
Los cuatro grandes pilares del bienestar. Todos ellos imprescindibles en la
vida humana y mucho más interrelacionados de lo que imaginas. Nos esforzamos,
cada vez más, por comer bien. También por hidratarnos correctamente y por estar
lo más activos posible pero, ¿qué pasa con el descanso? Según la Sociedad
Mundial del Sueño hasta un 45% de la población mundial tiene problemas
para conciliar el sueño y cada vez son más los que
necesitan ayuda para dormir, los que padecen de insomnio o despertares
nocturnos, y los que sufren, por ello, riesgos concretos para su salud -más
riesgo de diabetes, de obesidad o de enfermedades cardiovasculares.
En muchas ocasiones el problema
está en una deficiencia de melatonina y/o serotonina. La primera es la hormona responsable de un
buen descanso y de regular nuestros ritmos circadianos (momentos de actividad,
de relax, de sueño…). Su falta también se relaciona con el estrés, así que estamos más nerviosos, dormimos menos y eso nos
provoca más ansiedad: un círculo vicioso que, de nuevo, no nos deja dormir.
La melatonina, además, es una gran aliada, no
solo para dormir. También protege el sistema cardiovascular, previene la
osteoporosis, es un poderoso antioxidante y nos ayuda a quemar grasas. Para
sintetizarla necesitamos el triptófano, un aminoácido esencial, precursor de la melatonina, que
nuestro cuerpo no produce pero que está presente en muchos alimentos. Por
tanto, podemos incrementar nuestros niveles de melatonina con la alimentación.
Así que podemos mejorar nuestro
descanso con unos buenos hábitos de vida: hacer ejercicio de forma regular, generar un espacio y
ambiente ordenado que favorezca el sueño, evitar aparatos electrónicos un par
de horas antes de ir a dormir, llevar a cabo algunos ejercicios de respiraciones y/o meditación antes de dormir…, y ayudarnos con la
alimentación, especialmente en la cena. Veamos cuáles son algunos de esos
alimentos beneficiosos para el sueño:
Frutos secos
Los frutos secos en general, y
las almendras y nueces en particular, tienen el deseado
triptófano, además de altos niveles de magnesio que también ayudan a bajar los
niveles de estrés y por tanto favorecen la relajación para descansar. Pon un
puñado en tus ensaladas o pica algunos sobre las sopas y cremas de verduras.
Pescado azul
Sobre todo el salmón, atún,
sardina o caballa son ricos en ácidos grasos Omega-3, también un buen ayudante a la
hora de incrementar los niveles de triptófano. A la plancha y con un chorrito
de aceite de oliva en crudo por encima, para potenciar esos ácidos grasos
buenos, serán un buen plato único para la cena.
Huevos
La falta de vitamina B12 también se asocia a los trastornos del
sueño, ¡y el huevo tiene mucha! Además, es muy digestivo y puedes prepararlo de
cien maneras distintas: poché, en tortilla, quiche, duro…
Avena
Conocemos a la avena más como ingrediente de desayuno, pero si la incorporas a tus
cenas pronto notarás sus beneficios: relaja los músculos y baja la tensión
arterial. Además, se la relaciona con inhibición de la hipocretina (el
neurotransmisor que te mantiene despierto). La puedes consumir integral, con
aún más vitaminas y fibra.
Aguacate
El aguacate es otro alimento rico en
triptófano y magnesio que puedes utilizar en ensaladas, ceviches o en forma de
paté para untar en un pan integral.
Frutos rojos
Según un estudio de la Universidad
de Extremadura, las fresas y cerezas son especialmente indicadas para
mejorar el sueño en personas mayores, aunque lo favorecen a cualquier edad, por
su contenido, de nuevo, en triptófano.
Pollo
El fósforo y el potasio están
presentes en las carnes blancas, como pollo y pavo. Muy fáciles de digerir a
cualquier edad y muy versátiles.
Lácteos
Nuestras abuelas ya nos recomendaban un vaso de leche caliente
antes de dormir como hábito relajante. No les faltaba razón, los lácteos
también contienen el deseado aminoácido, así que incorporemos a nuestras cenas
los quesos (suaves) o una porción de yogur como postre o como salsa de nuestras
ensaladas.
Plátano
Contiene azúcares, sí, pero de los de fácil digestión. Sus altos
niveles de potasio relajan nuestro sistema nervioso y nuestra musculatura. ¿Lo
has probado a la plancha como acompañamiento de una carne suave?
Infusiones
La primera que se nos viene a la cabeza es la tila, pero también
la melisa, la pasiflora o la manzanilla son magníficas opciones para ayudarnos
a dormir. Eso sí, intentemos no beber demasiado líquido dos horas antes de ir a
dormir para que no nos despierten las ganas de ir al baño.
Y en el lado contrario de la balanza -lo recuerdo aunque parezca
obvio- evita aquellos alimentos pesados y los hidratos de carbono simples, que
dificultan la digestión y no nos dejan descansar bien como la comida frita, y
los estimulantes como cola, café y azúcares refinados en general, que nos
provocarán un pico de energía nada deseable en esos momentos de querer ir a la
cama.
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